**力量訓練是專門訓練**力量的訓練方式。**力量訓練有很多訓練動作,其中分為徒手和器械。但是,也有人不知道徒手的**力量訓練有什么方法。那么,徒手的**力量訓練方法是什么?讓我們看看。 1.站起來抬起膝蓋。 站立,雙手平舉,肩
**力量訓練是專門訓練**力量的訓練方式。**力量訓練有很多訓練動作,其中分為徒手和器械。但是,也有人不知道徒手的**力量訓練有什么方法。那么,徒手的**力量訓練方法是什么?讓我們看看。
1.站起來抬起膝蓋。
站立,雙手平舉,肩膀寬度相同,盡量提高左膝,在比較高點保持約3秒,然后慢慢放下,換右腳,動作相同,提起時呼氣,呼吸。
2.側臥剪刀腿。
左側臥床不起,左手支撐,右手支撐,盡量抬起右腳,身體保持在一個立面上,比較高點保持3秒,下降,盡力更換右側,動作相同。
3.俄羅斯旋轉。
坐姿,手交叉,抬起膝蓋,腳離開地面,空中旋轉,左肘接觸右膝,右肘接觸左膝,盡力,注意過程中,腳離開地面。
4.側臥抬起臀部。
右側臥床不起,右肘支地,左手叉腰,軀干和腳平面,左腿重疊在右腿上,抬起髖關節,保持身體平坦,慢慢落下,單側10次,更換另一側。
5.卷著肚子。
屈膝,手交叉在胸前,卷起腹部,使肘靠近大腿,注意腰傷不好的JR,慎重,這個動作半途而廢,把背貼在地上。
6.仰臥抬起腳。
仰臥,手放到臀部下方,頭稍微離地,(這樣可以鍛煉頸部肌肉),腿筆直,腳踝伸直,腳跟離地約15CM,膝蓋不要彎曲,緩慢將腿提高,與地面約45度,保持3秒后,將腿放下。
7. 仰臥分腿。
仰臥起始姿勢與上圖相同,不同之處在于,上面的是提腿,這里是分腿,盡可能打開,然后閉合。原文這個動作的名字是hellodarlings,女性JR應該好好練習,知道效果。
8.仰臥自行車。
仰臥,雙手抱頭,一條腿完全彎曲,離地面約10cm-15cm,另一條腿膝蓋彎曲到胸部,試著去異側肘部,然后開始仰臥自行車的動作,收腳,伸直另一條腿,去異側肘部。要注意確保伸腿完全伸直后再回收,確保動作緩慢,達到比較大的鍛煉效果。