對于普通的自然健身愛好者來說,能像專業的健美選手一樣訓練嗎?這個答案似乎有點不好回答。盲目跟隨前列健美運動員的訓練對普通人的自然訓練可能沒有效果。因為兩種運動員的生理功能不同 1、使用性能強化藥物的健美選手具有較高的蛋白質合成水平,
對于普通的自然健身愛好者來說,能像專業的健美選手一樣訓練嗎?這個答案似乎有點不好回答。盲目跟隨前列健美運動員的訓練對普通人的自然訓練可能沒有效果。因為兩種運動員的生理功能不同
1、使用性能強化藥物的健美選手具有較高的蛋白質合成水平,自然舉重者并非如此。他們必須通過鍛煉觸發蛋白質合成。強化型健美選手主要通過鍛煉為肌肉提供營養,利用它提高蛋白質合成。
2、專業健美選手使用的高級合成代謝***能抵消皮質醇的過度增加,在自然健美選手中,過多的皮質醇釋放不僅會殺死蛋白合成,還會觸發肌肉生長抑制素基因的表現,這兩個原因都會阻止任何可能的肌肉生長。
合成代謝類固醇可增加糖原貯藏,抵消或防止糖原消耗。糖原消耗本身很容易分解代謝,自然訓練者面臨的分解代謝風險更大。由于這些差異,增強型健美選手(特別是有良好的遺傳基因)可以承受更多的訓練量,也可以不那么頻繁地訓練身體部位。
但是,盡管有這些差異,前列的健康運動員經常考慮解決肌肉成長問題的重要部分,這些要素應該被自然健身愛好者使用。以下是奧林匹亞前列***學習的五種方法
一、拉里斯科特的訓練密度。
斯科特是偉大的文斯·吉隆達學生,他比他們的時代**了幾十年。吉隆達和斯科特都是真正的思想家和健美大師,他們發明了幾種不同的鍛煉方式,使他們更有效地孤立所需的肌肉。但是,他們**重要的貢獻是強調訓練密度,即在短暫的休息時間內辛苦工作。
舉重的同時進行高密度訓練,多組數、短休息時間是**強肌肉增長觸發因素之一。雖然一開始你的表現會下降,但是你可以訓練自己變得更有彈性,即使你在短暫的休息時也能保持強大。高密度訓練的好處(同時保持合理的大重量)主要體現在兩方面:它會幫助你在增加肌肉的同時讓你變得更瘦,對心血管系統的也很有好處,只有更健康的身體會進步得更快。
二、塞爾吉奧·奧利瓦的爆發力拉力。
在成為***個真正奇怪的健美運動員之前,奧利瓦是古巴的國際奧運會舉重運動員,他的上背和前臂的肌肉可以證明這一點,他的身體基礎大部分是以舉重和硬拉為基礎的。雖然你不需要學習奧運舉重才能從中受益,但是爆發性的拉力,比如抓舉、高翻、推舉、大重量硬拉力,確實有助于天生舉重選手練習厚厚的背部和肩膀。
爆發性拉力的優點是提高神經效率,變成更好/更早的快肌纖維招募。如果你有能力在群體中更快地招募快肌纖維,這意味著你會更快地疲勞/刺激他們,次數更少。此外,你會消耗更少的糖原來完成工作,這意味著更多的糖原可以促進肌肉生長。
順便說一下,你在招聘快肌纖維方面的效率越高,在給出的比較大你能做的次數就越少。但是,這不是壞事。正好相反!這只是指通過更好的打擊肌肉纖維,可以提供同樣的刺激,不會引起過多的疲勞。
三、阿諾德.施瓦辛格的培訓頻率。
阿諾德以練跨他的訓練伙伴而聞名,他擁有極其靈活的神經系統和肌肉纖維類型,使他非常強壯,還具有驚人的連續訓練耐力。阿諾德是少數可以在2或3組練習中失敗,然后繼續在他的第五組完成比較好的人之一,他還可以忍受幾個小時的力量訓練,總共達到60組。
不建議阿諾德高容量訓練,但高頻方法是黃金,阿諾德每周定期鍛煉每個肌群3次,這很可能是食物攝入減少的同時,實現肌肉比較大增長和肌肉保留的比較好頻率。
自然健身愛好者需要通過鍛煉來觸發蛋白合成,越做越長。訣竅是盡可能多地頻繁地觸發肌肉中的蛋白質合成/合成代謝,而不是做太多會造成過度的損傷,無法及時恢復,肌肉糖原的消耗和皮質醇水平的提高。
更頻繁的鍛煉肌肉也會讓你的肌肉更好的招募,肌肉纖維招募是一項運動技能,就像任何其他的運動技能一樣,**重要的是練習的頻率而不是重量。如果你更擅長鍛煉肌肉及其肌肉纖維,你所有的訓練組都會更加刺激成長。
但是,對于自然健美者來說,體積和頻率是反比的。不要同時制作高容量和高頻率。即使選擇高頻率的增強型健美選手,也能降低容量。
每周進行4天的全身訓練,或者每周6天進行上/下半身的分離,以這樣的頻率,每個肌肉組每周進行2~3次訓練,每次動作3組:中等強度的熱身、低強度的高次數、**度的低次數。
四、李.哈尼的訓練壓力。
李.哈尼以創造刺激但不毀滅這個詞而聞名,這與阿諾德和他那個時代的健美選手流行的超大容量方法背道而馳,李.哈尼每塊肌肉制作的組數要少得多,而且不像阿諾德那樣經常失敗,甚至更長。他會努力訓練,但看起來不像上次訓練中癲癇發作。
我不同意哈尼每周直接訓練每個身體部位,但他在訓練壓力管理方面走在正確的軌道上,讓每個肌肉接受8~14個工作組,這是比較大結果的適當工作量。
不要總是努力。特別是在大的復合動作中,無論重量如何,一次失敗的**都要求比較大限度地全力提高。在***一組練習中非常努力,但不要到你失敗或打破正確動作的地步。
五、多里安耶茨的一個非常困難的組。
多里安比李哈尼更減少訓練量,使用改進的HIT方法,每次訓練失敗一組,每個肌肉組進行3~4次訓練。但而,他做了一些我不同意的事情,比如讓他的搭檔在一組結束時幫助他重復輔助,或者負面訓練,每周只訓練一次肌肉來克服失敗。
加強培訓很重要,但那些你不是自己完成實際工作的方法可能很危險。遇到肌肉衰竭時,成為輔助**(訓練伙伴幫助舉起重量)比其他方法傷害更多,失敗時控制肌肉的能力消失,容易經歷傷害的技術變化。
多里安教給我們的是,每次練習只做一個非常困難的組,盡量完成***一組動作,不要達到不能完成下一個動作的程度,會得到比較大的刺激,沒有受傷的風險。
以上就是自然健身愛好者可以向職業健美選手學習的五種訓練方法,如果你有什么好的建議,歡迎補充!