不可否認(rèn)的是,深蹲是練出發(fā)達(dá)腿部肌肉的比較好方法。但有可能也是你**不想練的動作,但如果要保持上半身和下半身均衡發(fā)展,還是得深蹲。當(dāng)然,如果沒有那種力量的話,蹲下也不行。在腳的訓(xùn)練中加入創(chuàng)造力,也許會有不同的感覺。 如果你不練習(xí)深蹲。
不可否認(rèn)的是,深蹲是練出發(fā)達(dá)腿部肌肉的比較好方法。但有可能也是你**不想練的動作,但如果要保持上半身和下半身均衡發(fā)展,還是得深蹲。當(dāng)然,如果沒有那種力量的話,蹲下也不行。在腳的訓(xùn)練中加入創(chuàng)造力,也許會有不同的感覺。
如果你不練習(xí)深蹲。
下面的培訓(xùn)動作也可以安排進(jìn)行。
史密斯蹲下來。
在你根本不想練深蹲之前,先試著在史密斯器械上練習(xí)一下,看看是否對你有不一樣的感受。由于重量平衡和史密斯架軌道的引導(dǎo),你的腿部肌肉可以得到很好的訓(xùn)練,你也不必?fù)?dān)心傳統(tǒng)蹲下會出現(xiàn)的各種不適。
哈克蹲下來。
如果你也不想正常蹲下或者史密斯蹲下,你可以選擇哈克蹲下。角度為45度的哈克蹲下,即使在比較高位,膝蓋也能稍微彎曲,大腿也能持續(xù)收縮。
頭部和背部需要抵抗墊板,應(yīng)蹲在水平面以下。蹲到足夠低的位置,就能馬上瞄準(zhǔn)膝蓋和腳趾是否保持同一方向。
保加利亞的箭蹲著。
保加利亞的腿蹲在某些方面與箭步蹲相似,但難易度更高。因?yàn)槟愕暮笸葦[在平板上,只能用前腿保持平衡。
有些小伙伴會使用臥推平板來練習(xí)這個動作,但是平板有點(diǎn)過高,比較好使用較低的平臺,高度不超過15厘米。高度過高會影響運(yùn)動軌跡和平衡能力。前腿的膝蓋和腳尖在同一條直線上,蹲下站起來有助于保持身體筆直。
腿彎曲伸展。
這其實(shí)更多的是孤立的動作,主要是雕刻腿部肌肉的細(xì)節(jié),效果顯著,一直是腳訓(xùn)練的一部分。
通過每次動作的比較高收縮1~2秒鎖定膝蓋,保持比較高收縮的狀態(tài),腿的屈伸有助于練習(xí)眼淚形狀的腿肌,這是健美愛好者所希望的。
把踏板倒下。
座位45度和座位60度的踏板都能充分伸展腿部肌肉。而且,在選擇重量大的時候,實(shí)際上是在提高整體的力量水平。
雙腳和肩膀一樣寬,踩在踏板上,直到大腿和小腿之間彎曲90度。股四頭肌發(fā)力,抬高負(fù)荷,接近膝蓋鎖定前,進(jìn)行下一次下放。
箭蹲下來。
很多人選擇用啞鈴練習(xí),但杠鈴實(shí)際上是更好的選擇。它可以訓(xùn)練你的定的肌肉和平衡能力,使腿部訓(xùn)練的每一個動作都能在下一次訓(xùn)練中表現(xiàn)出色。
但箭步走實(shí)際上存在加劇現(xiàn)有受傷的風(fēng)險(xiǎn)。如果是這種情況,可以換成一對啞鈴來做。這是屈伸大腿肌肉的理想訓(xùn)練動作,從箭步蹲下中受益。
直腿很硬。
雙腿要保持筆直,沒有任何訓(xùn)練可以像筆直的腿硬拉那樣孤立地刺激光腳。這是理想的力量運(yùn)動,有助于提高你的整體力量,所以把它作為腿部訓(xùn)練的一部分。同時,還可以使臀部肌肉和**肌肉群。
站起來把腳跟抬起來。
許多小伙伴只練習(xí)大腿而忽視小腿,影響腿肌的對稱性。小腿的主要動作是站立,可以延長運(yùn)動范圍,在每次動作的比較高位置進(jìn)行頂峰收縮。腳趾向內(nèi)和向外可以從不同的角度刺激小腿肌肉,但必須與膝蓋保持同一方向。
這些動作就像七龍珠一樣,雖然它們不是召喚神龍,但它們會練習(xí)超過健身房平均水平的大腿。你收獲的不僅是更好的身材,也是別人對你的羨慕。