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　　胸肌怎么樣才有溝?首先，達(dá)到胸溝的首要條件是胸肌厚。這個(gè)道理很簡單，你把兩塊餅放在一起，永遠(yuǎn)沒有溝。把兩個(gè)饅頭放在一起，一定會(huì)有溝。

　　因此，要想胸肌有溝，訓(xùn)練時(shí)必須加載胸肌訓(xùn)練。胸大肌有一定的圍度和厚度時(shí)，接下來可以修理細(xì)節(jié)，練習(xí)胸溝。

　　如果你想讓胸部肌肉中間的縫隙又窄又深，你必須練習(xí)胸部溝槽兩側(cè)的肌肉。為了達(dá)到這樣的效果，訓(xùn)練時(shí)必須充分?jǐn)D壓兩側(cè)的胸肌，使其靠近，使其膨脹!

　　練習(xí)胸溝的主要?jiǎng)幼魇菉A，如啞鈴飛鳥、器械夾、繩索夾、窄距離臥床等。讓我們逐一解釋這些動(dòng)作的練習(xí)方法和動(dòng)作要領(lǐng)。

　　一、啞鈴飛鳥4-6組*12-15RM。

　　啞鈴飛鳥分平板、上斜、下斜三種情形，一般采用平板和上斜仰臥飛鳥。練習(xí)者仰臥，保持肘部微彎曲的固定角度，上臂與前臂之間的角度，無論是抬起還是落下，都必須保持在100~120度和肩膀、肘關(guān)節(jié)的平面線上。挺胸沉肩，胸大肌處于頂峰收縮位置，稍微停止。

　　只要放在背面的平面上就可以了，上升的時(shí)候就像抱著大樹一樣，不是直上直下，而是沿著一定的弧度推動(dòng)，感受胸肌的拉伸和收縮。

　　向下時(shí)，雙臂肘部微微彎曲，低于身體側(cè)面，胸部呼吸采用雙臂向下和向上內(nèi)收時(shí)進(jìn)氣，手臂接近伸直時(shí)進(jìn)氣。

　　二、器械夾胸4-6組*12-15RM。

　　坐在器械凳上，握住手，肘部稍微彎曲。打開時(shí)充分吸氣，挺胸，展開肩膀，注意力完全集中在胸部。通過控制，使胸部肌肉充分伸展。關(guān)閉時(shí)，雙肘板應(yīng)接觸，稍微停止，頂部收縮1~2秒。這個(gè)時(shí)候感覺更加辛苦，需要盡量收緊胸肌。

　　三、繩索夾胸4-6組*12-15RM。

　　練習(xí)者站在拉力器架**，身體略前傾15度。整個(gè)動(dòng)作過程中都需要控制，開啟時(shí)要注意控制動(dòng)作，關(guān)閉時(shí)盡量擠壓胸肌，稍微停頓進(jìn)行頂部收縮。如果練胸溝建議采用雙手交叉動(dòng)作，比雙手相觸的幅度大得多，對(duì)胸縫的擠壓效果更好，刺激更大。

　　四、史密斯窄臥推 4-6組*12-15RM。

　　練習(xí)者仰臥，雙手握緊杠鈴臥床不起，練習(xí)時(shí)注意胸肌縫合。

　　以上分享的是練胸溝的四個(gè)練習(xí)動(dòng)作，練習(xí)者可以在一次訓(xùn)練中選擇兩個(gè)動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練。為了創(chuàng)造更好的胸溝效果，建議在胸部訓(xùn)練的***個(gè)動(dòng)作中采練習(xí)。

　　想改善胸肌中縫的朋友，可以用4個(gè)動(dòng)作充分壓迫胸肌，使胸肌中縫狹窄深!

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胸肌怎么樣才有溝？試試這四種鍛煉方法！

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